Gå ner i vikt - tråden

Du bör ligga på 0,8-0,9 gram / kg / kroppsvikt. Du bör ligga närmre 2800 kcal/dygn. Med tanke på din vikt så har du högre basal energiförbrukning så skulle du ligga på 2800 kcal /dygn så kommer du fortfarande gå ned i vikt (här spelar givetvis ålder, längd och aktivitetsnivå in också). 0,8 g x 146 kg = ~120 gram protein / dygn (en stor kycklingfilé ála 200 g = ca 50 g protein). Men ät proteinkällor från växtriket är spannmål och baljväxter som ärter, bönor och linser också.

Vill du prompt gå ner snabbare så ligg längre i kcalintag men försök hitta en rimlig diet. 1400 kcal / dygn tar på psyket och svårt att upprätthålla över längre tid.

Som tidigare nämnts. Elitidrottare kanske kan nyttja högre proteinintag. Populärt är ju 1,5-2g / protein. Går du till gymmet och tränar som en normal människa 1 timme x 3-5 ggr/v så slappna av. 0,8g är mer är nog.

Styrketräning på gymmet är en bra aktivitet om man vill bli muskulös, smal eller bara vara hälsosam. Man mår bra av det. Det är dock mer av ett maraton. Har du gymmat 3 månader så finns det ingen anledningen att oro sig över proteinintaget och att förlora muskelmassa. Kör på bara. Kosten är 50% men ät nyttigt bara.

Börja i ett tidigt stadium med kardio. Jogga/cykla/rodd eller nån annan aktivitet som låter hjärta slå lite snabbare och ger lite flås. Inled med 15 min / 1 gång i veckan och öka successivt. Det är tacksamt när man gjort det över längre tid.

Lycka till! Kör lagom ofta!

@goa200:

Har du ens läst de referenser han länkar till, en var en studie på 8 personer. En var en studie på college fotball individer, vissa av dom handlade en hög proteindiet var skadlig. Jag är fortfarande inte övertygad feån de studierna.

Och ja det tar bort så jäkla mycket trovärdighet från en sammanfattning av studier när man i samma artikel har ett eget intresse i det, länka till tshirts swish eller vad somhelst. Sen att han bara dumpar de utan att peka på var i forskningen så tanken är att man ska bläddra igenom 10 artiklar...

Omöjligt att säga exakt då vi inte vet hur mycket just Du förbränner vanligtvis.

Du kan tänka dig att alla människor är som unika bilar, vi bränner X antal liter/mil. Det vill säga, din kropp bränner en unik mängd kalorier för samma arbete. Det är därför som man brukar tala om att de flesta bränner 2000 - 2 500 kcal om dagen som bas. Notera att det är ett intervall och att majoriteten ligger inom detta intervall.

Mitt bästa tips till dig är dock att strunta i kalorierna. Se till att skära ut allt onödigt ur kosten (chips, godis, socker i flytande form, fika etc) och se till att du får upp pulsen over 150 när du tränar minst 3 dagar i veckan. Jag kan garantera att du ser resultat ganska omgående

Medianbehovet för protein är 0,66 gram per kg kroppsvikt och dag, och rekommendationen är 0,83 gram [2,4]. De som teoretiskt sett skulle behöva mest ­protein är kroppsbyggare, men en översiktsartikel anger att mer än 1,6 gram per kg kroppsvikt per dag inte gör någon nytta [3]. Således för en kroppsbyggare så är maxtaket 1,6 gram men med en troligare rekommendation för en person som nyligen aktiverat sitt gymkort så skulle jag personligen gissa på att behovet ligger lägre än 0,8 gram.

Detta ligger i linje med min uppfattning av proteinbehovet i dagsläget. Jag har personligen käkat och druckit Whey i mängder. Jag har legat högt i proteinintag, jag har även legat lågt. Min uppfattning är att det varit mitt sammantagna intag av käk och träning. Vill du snabbt öka i stryka? Käka nyttigt och käka som fan. Ät mkt fisk, kyckling, ägg och linser/bönor. Träna mycket basövningar. Kör bänkpress, knäböj, marklyft, armhävningar chins, dips flera gånger i veckan. Komplettera med nischövningar som flies, pressar, curlar osv i olika vinklar osv. (Proteindrink, Kreatintillskott och dylikt gör marginell om någon skillnad... enligt mig).

Referens 2: Nordic nutrition recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. 5th edition. Köpenhamn: Nordiska ministerrådet; 2014.
Referens 3: Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-84.
Referens 4: Energy and protein requirements. Technical report series No 724. Geneva: World Health Organzation; 1985.

Du kanske bara vill maximera/bibehålla muskelmassa och gå ner i vikt så snabbt som möjligt och inte är intresserad av det långsiktiga tränandet i dagsläget (5-15 år). Tja. Då hade jag maxat proteinintaget (1,5-3 g /kg) och lagt mig lågt i kcalintaget. Har du tränat mycket och i några år? Isf hade jag lagt mig på 3g/kg vid stort kcal underskott. Länkar hemsida där du kan räkna på ett bra upplägg:

https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/
(dom kommer rekommendera 1,2-3,3 gram /kg vilket kan vara det du är ute efter just nu)

Långsiktigt är det skadligt att ligga på diet med högt proteinintag. Kött, speciellt rött kött ökar risken för cancer. Högt proteinintag över lång tid påverkar njurar och lever [5]

Referens 5: Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. doi: 10.1017/S0029665111000024.

Jag är en man i sina "bästa år" som är grovt överviktig och nu har gett tusan att gå ner. Män som är i min situation har ofta väldigt svårt att gå ner, men jag har hittat det magiska trumfkortet som helt plötsligt kan göra en äldre herre som känner sig som en sengångare till att bli en jaguar.
Jag talar givetvis om en skitschysst tjej som stöttar mig ren professionellt, det blir så mycket lättare än att vara helt ensam.

Nu på 11 dagar har jag nu gått ner 7kg, detta tillsammans med jobb och såklart extra ledighet. Och det känns verkligen i kroppen, när jag går i stan så känner jag mig inte alltid överviktig längre. Dock när jag går förbi en spegel, sitter, ligger, köper kläder etc. Så det är att kämpa på.

Min närmsta dröm nu är att kunna köpa kläder i en vanlig butik, tänk att kunna gå in i vanliga dressman och köpa en tröja. Jag var och kollade idag och såg att det fanns väldigt lite utbud som passade, men jag vill ha ordinarie utbud. Sedan har jag kollat in riktigt snygga kläder som kostar lite mer, men det avatar jag med att köpa.

Så mitt råd till er grabbar som har svårt att gå ner i vikt, försök hitta en tjej som stöttar er.

@Whaea: Jag skulle säga 180 kalorier.
https://www.kalorier.se/potatis
Sedan tar olika i olika mycket fett när de steker.

Jag själv bantar på. Jag har gått upp ett kilo sedan lördags och jag vet att detta beror på mat i magsäcken, plus mer väska i kroppen, men oj vad jag ändå stör mig. Det är därför vissa säger att man enbart ska väga sig en gång i veckan, inte som mig minst 2 gånger per dag.

Ok, så det har ingen betydelse då den är kokt eller stekt?

Jag har själv gått ned 22 kg sedan Februari. Jag kör stenhårt, så vill ha mycket koll på hur mycket kalorier jag får i mig. Jag väger mig varje morgon, jag tar min vikt alltid med en nypa salt

Jo, men du skrev först i ung och sedan stekt. Då beror det på hur länge man stekt. Ska man riktigt findra det så är det säkert olika på typ av potatis.
De visade flera exempel i länken jag gav och beroende på hur mycket man stekte tycker jag att man får gå emot detta kaloriantal.

Din viktnedgång är grym, jag själv ligger på halva på typ 15-20dagar. Men det är mycket med jobbet så det kommer väl stanna upp lite nu.

Anledningen till skillnaden är att potatisklyftor har mindre vätska kvar i sig och där med får du mer ”potatis” per 100g.

Ska du väga är det oftast enklast före tillagning.

Kommer i fortsättningen väga potatisen innan tillagning som allt annat. Tack för ditt svar

Skickades från m.sweclockers.com

Mitt tips är fitbit vågen och deras armband. Hjälper mycket att hålla motivationen uppe.

Har själv gått ner ~55kg (130->75).

3dl matlådor är perfekta. Räcker utmärkt när man är kontorsråtta. Visst kommer man vara hungrig kl 17 men då gör man det hela rätt

Ska man vara hård så är viktnedgång lätt. Hålla vikten är svårt. Väga sig dagligen är kritiskt även efter man är ”klar”. Lättare att banta ner 3 kg för man upptäcker det i tid än 10 för man inte vägde sig.

Byt även din talrik till den lilla. Känns psykologisk bättre när den är halvfull än när man bara har lite mat i ett hörn på den stora.

EDIT:

Här är min egna viktkurva senaste åren (sedan jag började använda fitbit våg/armband)

https://i.imgur.com/1WhcPUV.png

Skickades från m.sweclockers.com

Min vikt går sakta ner nu igen mycket på jobbet. Men ingen onyttig mat alls stoppar jag i mig.
Nå till mitt problem. Min semester börjar snart för 99,999% av sveriges befolkning är detta likamed ledighet av olika slag. Min är semester = tvingas vara hemma hos mina föräldrar, äta när de äter och lika ofta. Sedan ut och greja och vara förman till en massa arbetsfolk. Ja det är skit, men en dag säljer vi dritten och då får jag ut lite cash som med råge kompenserar mitt arbete för dessa år. Nu ska vi ej överdriva min arbetsinsats som förman, men att jag ej får bestämma vad jag ska äta varje måltid suger i bantningsyfte. Ja alla barnfamiljer har likadant.

Nå det jag funderar på är hur jag ska göra, självklart äta mindre portioner ut och röra mig mer. Men alla dessa dyra piller som XL-S Medical Max Strength gör de ingen nytta?

Min plan är att när jag har så lite fritid så kommer jag helt skippa sociala biten med folk, när jag har ledighet så är jag ute och tränar. Alltså vad folk i min ålder i min hemort gör struntar jag i. När jag dessutom är förman så får jag prata en hel del, men det är arbetsfolk.

Jag kommer hos mina föräldrar ej ha tillgång till gymmet, jag har dock tillgång till ett multigymredskap. När det gäller löpning har jag hört många sagt generellt att är man 1.80 cm lång och otränad så ska man ej springa om man väger över 100kg för då kan man ta knäna.

På mitt gym kan man anlita en personlig tränare, är det något vits att diskutera utomhusträning med en sådan för mig eller räcker sunt förnuft? En PT kostar 700kr/h vilket är en struntsumma för mig i sammanhanget.

Det jag är rädd för är alla grillkvällar, där jag får hitta något nyttigare som jag kan grilla. Mest grilla Lax och tigerräckor funderar jag på, men oj vad alla kommer kalla mig för idiot, men låt dem göra det.

Jag själv kommer snart behöva deffa cirka 35 kg efter en lång bulk. Kan inte rekommendera annat än att äta en gång per dag. Finner inte en annan fördel med att hålla på att äta hela dagarna.

Fastade (typ ramadannivå, fast med vatten givetvis vid behov) i över 8 månader tidigare. Bättre ekonomi, bättre välmående, piggare i skallen hela dagarna, bättre hälsa. Gick givetvis ner extremt mycket fortare också.

Träningen är inte viktig i sammanhanget, speciellt när man inte kan specificera sin kost i detalj. Man torskar muskler om man inte äter 3 gram protein per kroppskilo och dygn. Samt ligger på kontinuerlig träning vid 60% av max styrka. Detta vid viktnedgång. Grovt förenklat kan man väl säga.

Fasta är mitt tips

Slösa inte pengar på en PT

Det är den taktik jag kör nu, jag äter lite och sällan och sedan tränar som en galning.
Problemet är att under min semester börjar min dag att jag går upp kl 07:00 grejar till kl är ca 22:00. Under den tid så är jag med andra och när de har fikarast så har jag också. På kvällen lite olika tidpunkter så blir det ofta grillning. Där jag funderar på att endast grilla nyttiga saker åt mig själv.

Men det är att jobba hårdare, många som jag kommer arbeta med äter som en gris men ändå har betydligt bättre muskler/fett proportion än någon vanlig arbetare. Det finns dock inte en chans att jag kommer upp i deras kaloriförbrukning så det är att äta mindre.
-Jag tänker t.ex. på en snickare vi anlita som har en sexpack på magen och skuttar runt som en hare när han arbetar, trots detta äter han faktisk väldigt mycket.