GymClockers/TräningClockers

Kul tråd! Relativ nybörjare ännu, kör nästan bara cardio och försöker pressa miltiden från timmen och vidare nedåt. Riktigt spännande och kul!

Börjat köra lite med fria vikter nu, jävlar vad svårt det är att hålla rätt form! Min flickvän kör nästan bara formövningar med olympic lift och sånt där så jag har hållit mina experiment hemliga ännu (jag tränar på ett ’snålgym’ och hon på ett fancy med massa pass) eftersom jag inte vill skämma ut mig inför henne, haha! Fragilt ego man har... men sen hoppas jag tordas träna tillsammans.

Oh något jag anser mig själv vara lite vass på

Gör inte allt för komplicerat, börja basic! Börja med att ens få en rutin i det hela, att man ens tar sig till gymmet en eller två eller tre gånger i veckan och där man sen ökar successivt. Att ändra något plötsligt kommer aldrig att hålla i längden.
Sen måste fortfarande få i sig lite kolhydrater speciellt lite snabba kolhydrater innan ett pass typ en banan och nån riskaka, annars blir det inget ordentligt pass.

Ät mindre portioner flera gånger under dagen och läs lite om vad du äter. Potatis är till exempel mycket mat för liten mängd kolhydrater och gör mer kött/kyckling samt dra ner på ris etc.
Kör inte heller för mycket proteinpulver och fullkorniga produkter för det är galet jobbigt för tarmarna att ta upp och ni kan få ont i magen om ni inte ökar successivt.

Energi in ska vara lägre än Energi ut för att gå ner i vikt/deffa och sen tvärtom för att gå upp i vikt/bulka.

Det är väldigt svårt att bygga muskler och samtidigt gå ner i vikt för tänk dig att du ska bygga ett hus men du har inget material för allt går redan åt på annat som är prioriterat.

Som sagt börja basic - använd lite maskiner och kör 10-12 reps 3 set på 5-6 maskiner. Kör INTE tungt i början utan tänk efter >vilken muskel< som faktiskt jobbar och vad du faktiskt anstränger.
Och Nej, ingen glor och hånar dig om du känner dig osäker - våga fråga, kolla på internet hur man gör en övning och börja som sagt enkelt för du kommer att ha en helvetisk träningsvärk i en månad och sen tar det lång tid tills du slutar få träningsvärk och kanske bara blir lite öm dagen efter.

Detta nedan gjorde jag snabbt till några på mitt jobb

Helkroppspass, 2 gånger/vecka
Pass A
• Knäböj 3 set x 5-10 reps
• Bänkpress 3 set x 5-10 reps
• Raka marklyft 3 set x 5-10 reps
• Skivstångsrodd 3 set x 5-10 reps
Pass B
• Marklyft 3 set x 5-10 reps
• Militärpress 3 set x 5-10 reps
• Frontböj 3 set x 5-10 reps
• Chins/Latsdrag 3 set x 5-10 rep

Över- och underkropp, 4 gånger/vecka
Överkroppspass 1
• Bänkpress 5 set x 5 reps
• Chins/Latsdrag 4 set x 6-12 reps
• Uppåtlutad hantelpress 3 set x 6-12 reps
• Skivstångsrodd 4 set x 8-12 reps
• [Eventuell tricepsövning 3 set x 6-12 reps]
• [Eventuell bicepsövning 3 set x 6-12 reps]

Underkroppspass 1
• Knäböj 5 set x 5 reps
• Raka marklyft 4 set x 6-12 reps
• [Eventuell ytterligare benövning 3 set x 6-12]

Överkroppspass 2
• Militärpress 5 set x 5 reps
• Chins/Latsdrag 4 set x 6-12 reps
• Smalbänk/Dips 3 set x 6-12 reps
• Hantelrodd 3 set x 6-12 reps
• [Eventuell tricepsövning 3 set x 6-12 reps]
• [Eventuell bicepsövning 3 set x 6-12 reps]

Underkroppspass 2
• Marklyft 5 set x 5 reps
• Frontböj 5 set x 5 reps
• [Eventuell ytterligare benövning 3 set x 6-12 reps]

Några riktlinjer och förklaringar:
• Passen är uppbyggda med fyra olika rörelser: en knäböjning, höftfällning,
press och drag. I pass A gör du horisontella press och drag (bänkpress
och skivstångsrodd), och i pass B gör du vertikala press och drag
(militärpress och chins/latsdrag).
• För kortare träningspass så går det att ta bort raka marklyft från pass A,
och frontböj från pass B.
• Byt ut frontböj mot mer vanlig knäböj, om du vill. Och vice versa.
• Om chins är för tunga, gör latsdrag istället.
• Vila ungefär 2-3 minuter mellan arbetsseten. Upp till 5 minuter efter
extra krävande set.

Hur många reps och set ska du göra?
• Runt 3 set x 5-10 repetitioner är lagom för ett upplägg med fokus att öka
muskelmassan. Vill du premiera styrka kan du smyga dig ned till 5
repetitioner eller lägre, men den totala volymen kan då bli ganska låg.
• Programmet har i sin ursprungsform 3 set per övning, men om du har tid
och lust kan du öka detta upp till 5 set, eller ännu fler. Antingen för en
övning som du prioriterar, eller för alla övningar. Antalet set skulle du
även kunna periodisera, att du varannan vecka ökar på ett set av en eller
alla övningar, och efter två veckor med 5 set sänker du återigen till 3 set i
alla övningar.
• Obs! Ökningen i antal set gäller dock ej nybörjare i den första vändan de
kör igenom programmet! Är du nybörjare bör du hålla dig till 3 set hela
första vändan.
• Seten bör avbrytas en repetition före fail, samt före tekniken ser ut på
ett sätt som du inte vill. Eventuellt kan du välja att gå till fail i ett av
övningens set, men högst i två övningar per pass.
Hur väljer du vilken vikt du ska använda?

Om du är nybörjare:
• Om du är ny till styrketräning så är det en bra idé att börja väldigt lätt.
Med stången, om du är ny till övningarna, och öka med mellan 2,5 kg
och 5 kg de första passen. Efter några pass siktar du på att öka 2,5 kg per
pass. Målet ska vara att klara av 10 perfekta repetitioner.
• När du inte längre klarar 10 repetitioner så fortsätter du att öka vikten
och sänka repetitionsantalet. Öka vikten med 2,5 kg per pass tills du inte
längre klarar 5 repetitioner i alla set.
• Då kan du ta av så mycket utan vikten (ungefär 15-20 %) att du enkelt
klarar 10 repetitioner igen. Öka till att göra 4 set per övning, och börja
återigen lägga på 2,5 kg per pass och gör 10:or så länge du kan.

Om du är erfaren:
• Du kan välja mellan att göra raka set (alla på samma vikt) eller mer av
en pyramid. Fortfarande gäller att sträva efter perfekta repetitioner.
• Raka set - Eftersom du är erfaren så kan du under uppvärmningen känna efter, och
välja en vikt och repetitionsantal som du tror blir bra för dagen. Du
kanske väljer 100 kg, och satsar på att klara 3 x 10 reps, där det första
setet har ett par reps kvar till fail, och det sista setet är till (eller nära)
fail. Eller så väljer du 100 kg men gör: 11, 9, 8 reps.
• Pyramid - Arbeta dig stegrande upp, och gör dina 5 till 10 repetitioner på den
tyngsta vikt du kan med bibehållen perfekt teknik (eller så nära du
kommer för dagen). Sänk därefter vikten med 10-20 % och gör 2-3 set
till.

Lite stats och info om mig med tanke på förra inlägget där jag ändå hävdar att jag är någorlunda vass på det här ämnet
Alltid varit aktiv med diverse sporter under hela min livstid så gillar att röra på mig - rättare sagt är besatt av träningen

• 28 år

• 95kg

• 180cm

• Mindre än 10% kroppsfett

• Tränat gym i 6-7 år typ

• Tränar idag endast gym 5-6 gånger i veckan + 20-30min cardio efter varje pass

Typisk vecka ser ut såhär
Mån - Rygg/Biceps + cardio
Tis - Bröst/Triceps + cardio
Ons - Ben/Vader
Tors - Vila
Fre - Axlar/Mage + cardio
Lör - Armar/Stretching + cardio
Sön - Vila

Bänkpress: 160kg
Squat: 180kg
Marklyft: 220kg

Brukar vara ute och springa för att få bättre kondition och försöka bränna bort en del fett.
Mitt mål är att klara en mil under en timme innan snön kommer.
Det här är mitt senaste pass. Man kan säga halvvägs till mitt mål.