Styrketräning – tips på övningar, scheman med mera

Läste lite om det där med lean gain och det mesta lät vettigt fast är osäker på träningsschemat :S det som dyker upp är detta:

Monday
1. Deadlift

Warm-up sets
Top Set 4-6reps
3mins rest
Set 2 (-10-15%) 6-8
2mins rest
Set 3 (-10-15%) 8-10
3mins rest
2. Weighted Chin-Ups*

Warm-up sets
Top Set 6-8reps
3mins rest
Set 2 (-10-15%) 8-10
2mins rest
Set 3 (-10-15%)10-12
3mins rest
Cooldown 5-10mins cardio, stretch.

Wednesday
1. Bench

Warm-up sets
Top Set 6-8reps
3mins rest
Set 2 (-10-15%) 8-10
2mins rest
Set 3 (-10-15%)10-12
3mins rest
2. Push-ups (2 sets, 3 mins rest. Raise feet off floor when too easy. 15-20reps)

Cooldown 5-10mins cardio, stretch.

Friday
1. Squat

Warm-up sets
Top Set 6-8reps
3mins rest
Set 2 (-10-15%) 8-10
2mins rest
Set 3 (-10-15%)10-12
3mins rest

Fredagen tex. Innehåller ju bara en övning á 3 set + uppvärmning ??
Har under det dryga år jag tränat fått inpräntat att runt 15 set per muskelgrupp och 8-12 reps gäller för muskelvolym. Är även detta ormolja? :S

Skickades från m.sweclockers.com

Johan12: Hur stark är du nu och vad har du för mål?

Är 180cm lång Vägde 92kg förra årsskiftet och är nu nere på 78kg.

Har aldrig maxat nåt men tränar med 95kg 7*9reps i mark
24kg*2 7*8 i bänk
80kg 7*9 i böj

Dvs. Inte så jätte stark men målet är att bli fit och se bra ut i spegeln. Om det medför styrka så är det ju jätte bra men det är inte det prinära. Samtidigt känns det ju som det ena inte borde utesluta det andra?

Skickades från m.sweclockers.com

Är det Per muskelgrupp eller övning?

Skickades från m.sweclockers.com

Jo det stämmer och är bevisat. Kör dina benpass för fan

Kör ett schema där du fokuserar på att bli starkare i basövningarna. Musklerna kommer komma på köpet.

För dagsläget ser det ut så här:

Bröst/triceps

Hantelpress 7*8
Lutande hantelpress 6*8
Liggande kabelflyes 6*10

Skullcrushers 7*9
Tricepsextension kabel 6*9

Ben/axlar

Böj 8*8
Lårcurl 4*8
Benspark 4*9

Axelpress 6*8
Sidolyft 5*9
Lyft framför 5*8
Lyft till hakan 4*9

Rygg/Biceps

Mark 8*8
Lats 6*9
Kabelrodd 6*9

HAntelcurl 6*8
Biceps kabel 4*9
Drag in mot huvudet i cablecross 5*8

Tror jag inte ska köra riktigt så många sett då det blir för mycket för ett 5 dagars schema. Men det jag borde köra är att sålla ur några av "koncentrationsövningarna"?

Skickades från m.sweclockers.com

Kör du alltså 3 gånger i veckan eller hur ofta har du tänkt träna?

Har du tittat något på SL 5x5? Det är ett välbeprövat schema med linjär progression för nybörjare att lägga på sig muskelmassa och öka i styrka.

Jag kör 2st rygg/Biceps pass, 2st bröst/triceps och 1st ben/axlar. Allt som allt 5ggr i veckan alltså.

Googlade och hittade en bra tråd på kolozzeum: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=168071

Verkar ju rätt lovande. När förkylningen gett sig så får det nog bli att ge det ett försök. Är ju inne på leangain med men detta känns ju ganska kompatibelt med det? Bortsett från pyramidgrejen så är det ju full fokus på basövningar. Trivs bättre med hantelpress än bänkpress, skulle det sabba upplägget totalt? Lurigt när man inte har passare annars och schmit maskin är väl långt ifrån optimalt?

Skickades från m.sweclockers.com

Utan att göra anspråk på att vara allt för påläst så skulle jag tro att en hobbybyggare skulle klara sig bra med att växla mellan hantlar och smithmaskin om nu inte vanlig bänkpress är ett alternativ

Vi har skivstång på gymmet men då jag alltid tränar själv så känns hantlar säkrare + att jag får bättre kontakt i tuttarna

Annars får man väl hojta på nån som kan passa eller kunna sluta 1 reps innan failure.

Skickades från m.sweclockers.com

Det sabbar lite ja då hantlar ökar med högre vikt än bänkpress (~6 kg mot 2,5 kg).

Det är inte så farligt att faila i bänkpress. Jag har rullat av 100 kg från kroppen utan problem. Annars är det bara å köra utan klovar och vicka stången åt sidan eller som du säger be någon att passa.

Tvärt om, manligt å ta i ordenligt.

Korkat råd. Dels blir man stelare om man inte går ner, och dels är belastningen på axlarna riktigt stor om du vänder i luften. Fokusera istället på att dra tillbaka axlarna/brösta upp dig ordentligt och lås dom i den positionen under hela rörelsen. Vanligt fel är att man skjuter fram axlarna när man kör. Att justera bredden på greppet kan också hjälpa. Värma upp cuffarna innan är också vettigt.

Blir tom. Tvärtom på mitt gym :/ har 2,5kg vikter som minst så får öka 5kg i taget om man inte lyfter ojämt då. Handlarna ökar med 2kg från 20-40kg så det kanske inte är mkt bättre. Men skiljer det sig mycket i övrigt? Känner ju personligen att jag lättare får kontakt med bröstet men är det mer fokus på att aktivera hela kroppen när man kör stronglift? För tillfället satsar jag på att isolera bröst så mycket som möjligt.

Skickades från m.sweclockers.com

Aldrig varit med om att ett gym inte har 1,25 kg vikter. Om jag vorre du skulle jag säga till gymmet att dom köper in ett par, dom är knappas dyra.

Bänk är en övning som tränar hela överkroppen och du behöver inte försöka isolera bröst öht. Satsa på att öka i styrka med bra teknik och musklerna kommer komma på köpet. Tro mig, det finns ingen som lyfter respektabelt i bänk och har små bröst.

Jo att bli bra i bänk är inget man blir över en dag utan det krävs en hel del bänkande för det. Kan också tipsa om att alltid ha underarmarna i lod, fötterna stabilt och alltid röven nere i bänken heeela tiden!

Jag tänkte diskutera några tankar jag haft de senaste dagarna om detta med kost, nedbrytning och uppbyggnad. Såg lite högre upp i tråden att någon snackade om hur katabol man var på morgonen och att man så snabbt som möjligt skulle få i sig protein för att motverka det. Jag tror inte heller att mina muskler skulle skadas av att inte äta tidigt på morgonen, tror snarare att det handlar om lite fett här o där, men jag fick en idé när jag satt och tänkte.

Om vi då säger att kroppen går ur den anabola uppbyggnadsfasen när du vaknar och in i en katabol period på förmiddagen. Att kroppen bryter ner sig själv är för att få loss energi (am I right?). Om då kroppen törstar efter energi på morgonkvisten, är det då inte bättre att käka större delen utav sina kolhydrater på morgonen och sedan äta större delen av sitt protein på eftermiddagen/kvällen då kroppen faktiskt börjar bygga upp sig själv igen, det är ju då byggstenarna behövs.

Hur tänker ni om detta?

Uppbyggnad och nedbrytning sker konstant hela tiden. Det är när man har under en längre tid större uppbyggnad än nedbrytning som man lägger på så muskelmassa.

Nedbrytning behöver i sig inte betyda att man inte får några resultat, för om det skulle göra det skulle träning i sig vara dåligt för att öka i muskelmassa.

Några större skillnader på resultat med olika näringstiming har man inte sett; vad man äter totalt under dygnet är det som räknas. Så käka bra käk när du känner för det och fokusera på träningen istället som bra mycket viktigare för resultaten än kosten.

Tycks vara samma personer som är rädd för marklyft då det är "skadligt för ryggen". Oh the irony..

Aldrig fått för mig att cykla på gymmet men blev att jag gjorde det igår, vart väldigt förvånad att man kunde surfa på nätet, se på tv och spela simpla spel som harpan.

Stor bild.

Visa innehåll

Dold text

de va som fan på mitt gym finns det inte sån lyx, där har vi bara en teve .....

Tiden rullade iväg rejält! 2 omgångar harpan med lite läsning här på SweC så kändes en timme som 10min
Samma saker finns även i de stora maskinerna som man trampar & håller i samtidigt som man går. Ingen aning vad de heter men brukar vara ockuperat utav motsatta könet.

Hur känns det att köra på detta schema? Blir det snabba resultat med 2 bröst/triceps + 2 rygg/biceps pass i veckan? Hur har dina resultat varit?

Funderar på att prova detta men vill ha lite kött på bena först

#13493828

Definition av schema enligt wiki: "Ett schema är systematisk och/eller översiktlig uppställning för att förenklat återge ett flöde av information"

Räknas inte muskelgrupper som information menar du?